Nüsse
statt
Süßes
Paleo Ratgeber
Inhaltsverzeichnis
1. Einführung: Was steckt hinter der „Steinzeit-Ernährung“?
Die richtige Ernährung - für den Einen ein Buch mit sieben Siegeln, für den Anderen schon fast eine Glaubensfrage. Diät, bewusste Ernährung und ökologische Nachhaltigkeit werden für viele Menschen zu Leitgedanken in der heutigen Zeit. Gezielter Verzicht auf Nahrungsmittel, bei denen das Lesen der Inhaltsstoffliste länger dauert als die Zubereitung in der Mikrowelle - zurück in die Küche und Essen wieder erleben, nicht nur konsumieren:
Eine Ernährungsform, die dieses leisten möchte, ist die Paleo-Ernährung – manchmal auch Steinzeit-Ernährung genannt.
Die Grundidee hinter dieser Ernährungsweise: Es wird angenommen, dass der Mensch sich evolutionär nicht an die schnell wandelnde Ernährung anpassen konnte. Die Deutsche Gesellschaft für Paläoernährung bringt dies auf ihren Internetseiten auf die prägnante Formel, dass wir genetisch gesehen noch Höhlenmenschen sind.
So abwegig wie diese griffige Formel zunächst klingen mag, ist sie auf den -spätestens- zweiten Blick gar nicht: Allein in den letzten Jahrzehnten hat sich das Angebot an Nahrung in der westlichen Welt rasant verändert. So gab es zu Zeiten unserer Großeltern zum Beispiel kaum Fast Food. Die fortschreitende Globalisierung führt zur ganzjährlichen Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln, die früher nur saisonal in den Regalen standen und allein der Begriff „Nahrungsmittelindustrie“ zeigt, wie weit wir uns von unseren jagenden und sammelnden Vorfahren entfernt haben.
Eine Ernährungsform, die dieses leisten möchte, ist die Paleo-Ernährung – manchmal auch Steinzeit-Ernährung genannt.
Die Grundidee hinter dieser Ernährungsweise: Es wird angenommen, dass der Mensch sich evolutionär nicht an die schnell wandelnde Ernährung anpassen konnte. Die Deutsche Gesellschaft für Paläoernährung bringt dies auf ihren Internetseiten auf die prägnante Formel, dass wir genetisch gesehen noch Höhlenmenschen sind.
So abwegig wie diese griffige Formel zunächst klingen mag, ist sie auf den -spätestens- zweiten Blick gar nicht: Allein in den letzten Jahrzehnten hat sich das Angebot an Nahrung in der westlichen Welt rasant verändert. So gab es zu Zeiten unserer Großeltern zum Beispiel kaum Fast Food. Die fortschreitende Globalisierung führt zur ganzjährlichen Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln, die früher nur saisonal in den Regalen standen und allein der Begriff „Nahrungsmittelindustrie“ zeigt, wie weit wir uns von unseren jagenden und sammelnden Vorfahren entfernt haben.
Die Forderung der Paleo-Anhänger lautet konsequenterweise, sich wieder zurückzubesinnen. Allerdings nicht nur zurück in die Zeit unserer Großeltern, sondern sehr viel weiter zurück – bis in die Steinzeit. Natürlich kann eine Orientierung an einer steinzeitlichen Ernährungsweise nur grob erfolgen und wird beim Paleo-Konzept durchaus modifiziert.
Wie viele andere Ernährungsformen lässt sich auch das Paleo-Konzept relativ streng, aber auch lockerer verfolgen. In der Regel ist es jedoch mit einer recht weitreichenden Umstellung der Ernährung verbunden. Essentieller Teil des Paleo-Konzepts ist die Umstellung von kohlenhydratorientierter Ernährung hin zu einer auf tierischen Fetten basierenden Energiezufuhr.
Wie viele andere Ernährungsformen lässt sich auch das Paleo-Konzept relativ streng, aber auch lockerer verfolgen. In der Regel ist es jedoch mit einer recht weitreichenden Umstellung der Ernährung verbunden. Essentieller Teil des Paleo-Konzepts ist die Umstellung von kohlenhydratorientierter Ernährung hin zu einer auf tierischen Fetten basierenden Energiezufuhr.
2. Welche Lebensmittel passen (nicht) in das Paleo-Konzept?
Ein Überdenken der eigenen Ernährung führt meist zum Verzicht auf gewisse Nahrungsmittel und zur sogenannten Diät. Daher wird die Paleo-Ernährungsweise manchmal auch als Paleo-Diät bezeichnet – wobei der Begriff Diät hier nicht als kurzes Fasten vor der Freibadsaison verstanden werden sollte, sondern vielmehr in seiner Grundbedeutung: Aus dem Griechischen kommend bedeutet „díaita“ Lebensweise. Natürlich geht eine bewusste Lebensweise oft Hand in Hand mit Gewichtsverlust, allerdings im Paleo-Konzept stets unter der Prämisse: Iss dich satt.
Der Verzicht findet weniger in der Menge, als vielmehr in der gezielten Auswahl der Lebensmittel statt. Eine vereinfachte Faustregel kann also lauten:
Was bleibt über? Zunächst mag es erschreckend wirken, was bei einer Paleo-Ernährung alles tabu ist. Ein Blick auf die Haben-Seite beweist allerdings, dass auch bei dieser Ernährungsweise viele leckere und oft auch gesunde Lebensmittel übrig bleiben. Dies sind vor allem, aber nicht ausschließlich:
In der Steinzeit gab es keine Viehzucht, keinen Ackerbau und keine Lebensmittelindustrie.
Was bleibt über? Zunächst mag es erschreckend wirken, was bei einer Paleo-Ernährung alles tabu ist. Ein Blick auf die Haben-Seite beweist allerdings, dass auch bei dieser Ernährungsweise viele leckere und oft auch gesunde Lebensmittel übrig bleiben. Dies sind vor allem, aber nicht ausschließlich:
- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
- diverse Gemüsesorten
- geringere Mengen Obst
- Samen und Nüsse
- Eier
- Die Konsequenzen
- Kein Ackerbau
Eine Orientierung an einer Ernährungsweise aus Zeiten, in denen es noch keinen... - Keine Viehzucht
Daher gilt es für Paleoanhänger Milch und Milchprodukte zu meiden. Fleisch und Fisch nehmen... - Keine Lebensmittelindustrie
Viele unserer Lebensmittel sind industriell gefertigt und mit zahlreichen Zusatzstoffen... - Umgang mit Fetten
Der Umgang mit Fetten bzw. Fettsäuren erschließt sich nur indirekt aus der vorher aufgestellten Faustregel... - Raus aus der Höhle
Wohin mit der ganzen Energie? Paleo heißt seine Grenzen auszuloten, um sich selbst besser kennenzulernen.
Wichtig: Diese Grundannahmen sind natürlich nur Ausgangspunkt einer Paleo-Ernährung. Ebenfalls sehr wichtig ist eine fundierte Auseinandersetzung mit den Nährwerten einzelner Lebensmittel. Auch wenn das Thema „Fleisch“ ein zentrales im Paleo-Konzept ist, ist es nicht Grundnahrungsmittel.
Link-Tipp deutschsprachig: Ein sehr informatives deutschsprachiges Angebot im Internet zum Thema Paleo-Ernährung bietet Nico Richter auf seiner Homepage. Dort finden Sie neben kommerziellen Angeboten unter anderem Rezepte und interessante Artikel rund um das Thema Paleo – zum Beispiel Ausführungen zu Lebensmitteln, bei denen nicht auf den ersten Blick klar ist, ob sie in das Paleo-Konzept passen oder nicht.
3. Paleo im Verhältnis zu anderen Diäten und Ernährungsformen
Wörter wie „Diät“ und „Ernährungsumstellung“ signalisieren vielen Menschen vor allem eines: „Oje, jetzt wird es anstrengend!“ Diese Befürchtung ist natürlich nicht ganz unberechtigt: Wer seine Ernährung verändern möchte, muss in der Regel investieren – vor allem Zeit und Engagement. Auch für eine Paleo-Ernährung gilt dies – schon bevor es eigentlich losgeht. Informieren Sie sich vorab gründlich und ziehen Sie durchaus auch einen Ernährungsberater oder Arzt zurate. Grundlegende Fragen und Antworten finden Sie im folgenden Abschnitt:
3a. Wie streng und anstrengend ist die Paleo-Ernährung?
Lebensmittel, die bis jetzt täglich auf dem Tisch landeten, sind nun Tabu. Vom einen auf den anderen Tag auf Brot, Milchprodukte, Süßigkeiten und vieles mehr zu verzichten, ist sicherlich für viele eine besondere Herausforderung. Wie bei fast jeder Diät werden auch in den ersten Tagen nach einer Umstellung auf Paleo Gewohnheit und Psyche schwere Gegner sein. Mindestens genauso stark ins Gewicht können aber auch rein körperliche Reaktionen auf die „Umprogrammierung“ des Stoffwechsels fallen:
Kein Zucker! Das kann je nach vorheriger Ernährung „kalten Entzug“ bedeuten. Heißhungerattacken sind dann keine Seltenheit und brauchen in den ersten Tagen viel Willenskraft. Körperlich kann sich die Abwendung vom Zucker zum Beispiel in Kopfschmerzen äußern. Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit erinnern an eine Erkältung. Im Englischen findet sich daher auch der Name „carb flu“ (dt. Kohlenhydrat-Erkältung). Hier hilft es in der Umstellungsphase, besonders auf ausgiebigen Schlaf zu achten, viel zu trinken und Stress zu reduzieren. Dies unterstützt den Körper darin, wieder verstärkt für die Fettverwertung verantwortliche Enzyme zu produzieren. Bei den meisten ist der „Kohlenhydrat-Kater“ nach ca. einer Woche vorbei. Oft findet sich der Ratschlag, besonders zu Beginn sehr exakt nach Paleo-Richtlinien zu essen und sich Lockerungen und Abweichungen erst nach einer Eingewöhnungszeit zu erlauben. Sinn ist es, Ursachen körperlicher Symptome besser deuten zu können und Unverträglichkeiten, die schon vor dem Paleo-Konzept bestanden haben, nicht der Ernährungsumstellung zuzuordnen.
Kein Zucker! Das kann je nach vorheriger Ernährung „kalten Entzug“ bedeuten. Heißhungerattacken sind dann keine Seltenheit und brauchen in den ersten Tagen viel Willenskraft. Körperlich kann sich die Abwendung vom Zucker zum Beispiel in Kopfschmerzen äußern. Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit erinnern an eine Erkältung. Im Englischen findet sich daher auch der Name „carb flu“ (dt. Kohlenhydrat-Erkältung). Hier hilft es in der Umstellungsphase, besonders auf ausgiebigen Schlaf zu achten, viel zu trinken und Stress zu reduzieren. Dies unterstützt den Körper darin, wieder verstärkt für die Fettverwertung verantwortliche Enzyme zu produzieren. Bei den meisten ist der „Kohlenhydrat-Kater“ nach ca. einer Woche vorbei. Oft findet sich der Ratschlag, besonders zu Beginn sehr exakt nach Paleo-Richtlinien zu essen und sich Lockerungen und Abweichungen erst nach einer Eingewöhnungszeit zu erlauben. Sinn ist es, Ursachen körperlicher Symptome besser deuten zu können und Unverträglichkeiten, die schon vor dem Paleo-Konzept bestanden haben, nicht der Ernährungsumstellung zuzuordnen.
Dennoch ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass sich das Paleo-Konzept einerseits sehr streng, andererseits aber auch gemäßigt umsetzen lässt. Wer sich konsequent nach den Paleo-Grundsätzen ernähren möchte, sollte sich weitreichende Ernährungskenntnisse aneignen, um die Regeln übertragen zu können. Diese sind natürlich für jedermann empfehlenswert. Mit diesem Wissen genügt es manchem vielleicht auch schon, sich einzelne Aspekte aus dem Konzept herauszupicken, die ihm besonders wichtig sind – etwa den Verzicht auf Fertigprodukte und Zucker. Dann ist zwar nicht mehr zwingend von einer paleokonformen Ernährung zu sprechen – im Idealfall aber zumindest von einer reflektierten Ernährungsweise, die den eigenen Bedürfnissen und Wünschen entspricht.
3b. Unterschiede zwischen Atkinsdiät und Paleoernährung
Die Paleo-Ernährung erinnert auf den ersten Blick an die Atkins-Diät. Schließlich bringt der Laie beide Ernährungsformen mit einem (relativ) hohen Fleischkonsum in Verbindung. Auch der bewusst strikte Umgang mit Kohlenhydraten ist grundlegend für beide Diäten. Oft fällt hier auch das Stichwort „Low Carb“.
Über vier Phasen - mit abnehmender Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr - führt die Atkins-Diät zu einer Umstellung von kohlenhydratorientierter auf fettbasierte Ernährung. In der finalen vierten Phase, die eine lebenslange, konsequente Umstellung der Essgewohnheiten darstellt, kann der Kohlenhydratanteil wieder einen hohen Anteil der Ernährung ausmachen. Die Einführungsphase der Diät kann durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden. Primäres Ziel der Atkins-Diät ist eine Gewichtsreduktion durch Ketose, also durch Fettverbrennung, angeregt durch einen gezielten Mangel an Kohlenhydraten.
Das Paleo-Konzept geht hier wesentlich differenzierter vor. Auch wenn der Verzicht auf Getreide und Zucker dem Anschein nach für eine klare Reduktion der aufgenommenen Kohlenhydrate spricht, geht es nicht in erster Linie um das strikte Vermeiden, sondern um die Herkunft dieser.
Über vier Phasen - mit abnehmender Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr - führt die Atkins-Diät zu einer Umstellung von kohlenhydratorientierter auf fettbasierte Ernährung. In der finalen vierten Phase, die eine lebenslange, konsequente Umstellung der Essgewohnheiten darstellt, kann der Kohlenhydratanteil wieder einen hohen Anteil der Ernährung ausmachen. Die Einführungsphase der Diät kann durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden. Primäres Ziel der Atkins-Diät ist eine Gewichtsreduktion durch Ketose, also durch Fettverbrennung, angeregt durch einen gezielten Mangel an Kohlenhydraten.
Das Paleo-Konzept geht hier wesentlich differenzierter vor. Auch wenn der Verzicht auf Getreide und Zucker dem Anschein nach für eine klare Reduktion der aufgenommenen Kohlenhydrate spricht, geht es nicht in erster Linie um das strikte Vermeiden, sondern um die Herkunft dieser.
Wie auch Nico Richter auf www.paleo360.de im Beitrag „Paleo und Kohlenhydrate“ schreibt, sind Kohlenhydrate bei Paleo keineswegs tabu; vielmehr ist wichtig, aus welchen Lebensmitteln sie stammen und dass der persönliche Bedarf an Kohlenhydraten - abhängig von der individuellen Situation - Berücksichtigung findet.
Wie hoch der Anteil der Lebensmittel mit tierischem Ursprung bei der Paleo-Diät sein soll, lässt sich zudem durchaus unterschiedlich sehen. Eine kurze Zusammenfassung der theoretischen Fundamente, auf denen die Paleo-Diät fußt und die das zuvor Gesagte am Rande belegt, finden Sie im Wikipedia-Eintrag „Steinzeiternährung“ – inklusive der Darstellung, dass bei dem Paleo-Spezialisten Eaton Fleischkonsum weniger bedeutend sei, als bei den Paleo-Theoretikern Cordain/Worm. Paleo kann also – je nach Betrachtungsweise – beides sein: eine Ernährungsform mit mäßigem oder aber täglichem Fleischkonsum.
Im Gegensatz zur Atkins-Diät erscheint der Ansatz von Paleo ganzheitlicher. Beide „Diäten“ führen im Optimalfall zu einer lebenslangen Umstellung der Essgewohnheiten. Wo Atkins allerdings auf klare Beschränkung setzt, fordert die Paleo-Ernährung eine bewusste Auseinandersetzung.
Wie hoch der Anteil der Lebensmittel mit tierischem Ursprung bei der Paleo-Diät sein soll, lässt sich zudem durchaus unterschiedlich sehen. Eine kurze Zusammenfassung der theoretischen Fundamente, auf denen die Paleo-Diät fußt und die das zuvor Gesagte am Rande belegt, finden Sie im Wikipedia-Eintrag „Steinzeiternährung“ – inklusive der Darstellung, dass bei dem Paleo-Spezialisten Eaton Fleischkonsum weniger bedeutend sei, als bei den Paleo-Theoretikern Cordain/Worm. Paleo kann also – je nach Betrachtungsweise – beides sein: eine Ernährungsform mit mäßigem oder aber täglichem Fleischkonsum.
Im Gegensatz zur Atkins-Diät erscheint der Ansatz von Paleo ganzheitlicher. Beide „Diäten“ führen im Optimalfall zu einer lebenslangen Umstellung der Essgewohnheiten. Wo Atkins allerdings auf klare Beschränkung setzt, fordert die Paleo-Ernährung eine bewusste Auseinandersetzung.
3c. Paleo als Gegenspieler des Vegetarismus und Veganismus?
Gerade weil bei der Paleo-Ernährung neben Gemüse und anderen Lebensmittelgruppen Fleisch eine wichtige Rolle spielt, ließe sich das Konzept als Gegenspieler zum Vegetarismus und Veganismus verstehen. Da sowohl Paleo als auch Vegetarismus und Veganismus gerade recht angesagt sind, ließe sich sogar zugespitzt ein „Kampf der Ernährungstrends“ konstruieren. Diese Schwarz-Weiß-Sicht greift aber wohl etwas zu kurz. Es kann nämlich, was zunächst überraschen mag, bei allen drei Ernährungsformen auch eine Parallele geben – nämlich in Hinblick auf die ethische Qualität dieser. Jede der drei Ernährungsformen findet dabei ihre eigene Antwort auf die ethische Problematik des Fleischkonsums. Vegetarier meiden Fleisch und Fisch oft, da sie das Töten von Tieren zur Gewinnung von Nahrungsmitteln verurteilen. Paleo-Anhänger gehen zwar nicht so weit, konsumieren idealerweise aber zumindest kein Fleisch aus Massentierhaltung und leisten somit ebenfalls einen Beitrag zum Tierschutz. Hinzu kommt, dass alle drei Ernährungsformen einen ökologischen Beitrag leisten können. Zwar ist der Verzehr von Bio-Lebensmitteln bei keiner der drei Ernährungsweisen Pflicht. Bei Veganern und Vegetariern passt er aber mitunter gut zu dem Umweltschutzgedanken, der für viele Anhänger dieser Ernährungsformen wichtig scheint.
Auch zu Paleo passt Bio gut: Wer schließlich eine Orientierung an einer steinzeitlichen Ernährung wünscht, sollte auch Wert darauf legen, dass Pestizide und Co. nicht auf dem Teller landen. Betrachtet man die „Diäten“ methodisch, fällt ein gravierender Unterschied auf: Während viele Vegetarier und Veganer zu Beginn einfach nur einen einschränkenden Ansatz wählen, nämlich Fleisch und tierische Produkte – oft aus ethischen Gründen - vom Speiseplan zu streichen und sich nicht bewusst mit ernährungstechnischen Zusammenhängen zu befassen, ist diese Reflektion Grundlage der Paleo-Ernährung.
4. Paleo-Ernährung und hochwertige Lebensmittel: ein Traumpaar
Paleo ermöglicht es in einem gewissen Maße, auch ökologisch und ethisch zu handeln. Fleisch aus Massentierhaltung ist tabu und auch darüber hinaus ist die Hochwertigkeit der Lebensmittel bei Paleo wichtig. Ökologisches und ethisches Verhalten im Bereich der Ernährung kann sich auch ganz abseits der eigenen Ernährung positiv auswirken. Einfachstes Beispiel: Wer kein Fleisch aus Massentierhaltung isst, setzt ein Statement und entzieht einem Industriebereich die Förderung. Auch dadurch, dass beim Paleo-Konzept eine intensive Auseinandersetzung mit den Inhaltstoffen von Lebensmitteln stattfindet, werden Paleo und hochwertige Lebensmittel zu einem Traumpaar. Qualität hat natürlich ihren Preis. Überlegen Sie einmal selbst: Das, was unsere steinzeitlichen Vorfahren vermutlich als Nahrung nutzten, war nie industriellen Schadstoffen ausgesetzt. Es gab schlichtweg keine Industrie, keine Pestizide und Co.
Fleisch stammte von erlegten Tieren, die bis zu ihrem Tode in der Wildnis gelebt hatten und nicht in der Massentierhaltung gelitten und mit zahllosen Medikamenten versorgt worden waren. Um zumindest eine ähnlich hohe Qualität bei der Produktion von Lebensmitteln zu erreichen, müssen wir heute einen großen Aufwand betreiben. Das Resultat ist auch, dass, wenn wir hochwertige Lebensmittel essen möchten, oft mehr Geld ausgeben müssen.
Tipp: In Kapitel 7c „Paleo mit wenig Geld“ erfahren Sie mehr über Strategien, die es Ihnen ermöglichen, hochwertige Paleo-Lebensmittel auch bei einem schmalen Budget zu nutzen.
Tipp: In Kapitel 7c „Paleo mit wenig Geld“ erfahren Sie mehr über Strategien, die es Ihnen ermöglichen, hochwertige Paleo-Lebensmittel auch bei einem schmalen Budget zu nutzen.
5. Mögliche Vorteile der Paleo-Ernährung
Die Paleo-Diät weist einige Vorteile auf, die relativ direkt erkennbar sind, aber auch ein paar, die sich indirekt ergeben. Wichtig zu wissen ist, dass die Paleo-Ernährungsform bisher noch nicht ganz erforscht ist. Manche Aussagen über ihre Vor- und Nachteile können daher nur unter Vorbehalt getroffen werden:
5a. Lebensmittelauswahl
Paleo-Anhänger essen bewusst nicht alles, was der Supermarkt hergibt. Viele der Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, gelten in der Regel als gesund, so zum Beispiel Gemüse, Nüsse oder Fisch. Am ehesten geben noch der Fleischkonsum sowie der Verzicht auf Milchprodukte und auf viele Kohlenhydratquellen zu denken (vgl. Kapitel 6b dieses Ratgebers). Paleo meidet aber auch die ganz großen Sünden, die uns vor allem in größeren Mengen nicht gut tun bzw. die nicht auf natürlichem Wege in unsere Nahrung gelangen – etwa Zucker und Zusatzstoffe in Fertigprodukten. Einige Stoffe, die für den Menschen nur in sehr geringen Dosen mehr oder weniger unbedenklich sind - zum Beispiel Alkohol -, stehen ebenfalls nicht auf einem strengen Paleo-Speiseplan. Auch Personen mit bestimmten Unverträglichkeiten könnten dem im Paleo-Konzept vorgesehenen Verzicht etwas abgewinnen. Stichwörter sind hier Gluten und Laktose – Stoffe, die bei manchen Personen zu Unverträglichkeiten führen.
Saft
statt
Alkohol
statt
Alkohol
5b. Wohlfühlfaktor
Paleo-Anhänger betonen, sich nach der Ernährungsumstellung fitter und wohler zu fühlen. Ein Beispiel findet sich im Blog www.paleolifestyle.de, wo die Autorin auf der „Über-mich-Seite“ ihre Erfahrungen mit Paleo und ihre Motivation, über diese Ernährungsform zu schreiben, schildert. Natürlich handelt es sich hier um eine subjektive Meinung, aber objektivierend wirkt in Hinsicht auf den Wohlfühlfaktor sicherlich der ganzheitliche Ansatz des Paleo-Konzepts. Es wird kein Kampf gegen den eigenen Körper propagiert, sondern eine Haltung, die im Einklang mit dem Körper stehen soll, gelehrt. Langfristig sollte sich daher unbedingt der Wohlfühlfaktor einstellen.
Leider sind Studien, die sich Paleo als Ganzem widmen, noch sehr selten; als durchaus objektiv belegbar können aber folgende Thesen gelten:
- Eine bewusste Ernährung kann helfen, Unverträglichkeiten aufzudecken. Oft führen gerade leichte Unverträglichkeiten zu einem konstanten Unwohlsein, da Zusammenhänge nicht entdeckt werden.
- Wer paleo lebt, lebt ein Stück weit strukturierter, denn die Ernährung erfordert Planung und oft auch Recherche. Pendelt sich hier ein proaktiver Alltag ein, bedeutet das im Umkehrschluss weniger Stress.
- Bewegung und ausreichend Schlaf gehören zu einer ausgewogenen Lebensweise einfach dazu und verbessern das Körpergefühl.
5c. Ernährung ist mehr als Essen
Dass Ernährung mehr als die Aufnahme von notwendigen Stoffen ist, die uns Energie zu Verfügung stellen, ist eine Selbstverständlichkeit. Nicht umsonst zelebrieren wir die Nahrungsaufnahme so gerne – etwa indem wir zuhause ein Festmahl zubereiten oder uns in einem Restaurant verwöhnen lassen. Auch beim Paleo-Konzept ist Essen mehr als Ernährung. Der bewusste Umgang mit der eigenen Ernährung, der einfach zum Paleo-Konzept dazugehört, fördert nachhaltiges Denken und wird somit auch zum ökologischen Statement.
5d. Kein Hungern
Das Paleo-Konzept lässt sich zwar auch zur Gewichtsreduzierung einsetzen, es ist aber keine Diät im klassischen Sinne.
Vielmehr ist Paleo eine Ernährungsumstellung, die auch anderen oder zusätzlichen Motivationen geschuldet sein kann. Das Paleo-Konzept arbeitet selbst dann, wenn es zur Gewichtsreduzierung dienen soll, in der Regel nicht mit starren Mengenbegrenzungen.
Abnehmwillige erhalten in der Regel eher Ratschläge, welche Paleo-Lebensmittel sie eventuell nur mäßig nutzen – zum Beispiel Obst aufgrund des Zuckergehalts - und welche absolut tabu sein sollten. Hungern muss dennoch niemand, der versuchen möchte, mit Paleo abzunehmen.
Vielmehr ist Paleo eine Ernährungsumstellung, die auch anderen oder zusätzlichen Motivationen geschuldet sein kann. Das Paleo-Konzept arbeitet selbst dann, wenn es zur Gewichtsreduzierung dienen soll, in der Regel nicht mit starren Mengenbegrenzungen.
Abnehmwillige erhalten in der Regel eher Ratschläge, welche Paleo-Lebensmittel sie eventuell nur mäßig nutzen – zum Beispiel Obst aufgrund des Zuckergehalts - und welche absolut tabu sein sollten. Hungern muss dennoch niemand, der versuchen möchte, mit Paleo abzunehmen.
6. Hürden in der Paleo-Ernährung
Ernährungsformen, die gerade in Mode sind, müssen sich in der Regel auch mit Kritik auseinandersetzen. Dies trifft auch auf die Paleo-Diät zu. Das zentrale Problem ist dabei, dass wirklich umfangreiche wissenschaftliche Beweise für die Güte dieser Ernährungsform noch zu fehlen scheinen. Auch manche grundsätzlichen Paleo-Argumentationen sind skeptisch zu betrachten. So könnte die Rolle der Gene im Paleo-Konzept überbetont und somit die Aussage, dass wir mit einer steinzeitlichen Ernährung besser zurechtkommen, überhöht sein.
Dies sieht offenbar auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. ähnlich: Sie betont in einer Presseinformation aus dem Jahr 2014, dass unsere Ernährungsweise auch durch
Dies sieht offenbar auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. ähnlich: Sie betont in einer Presseinformation aus dem Jahr 2014, dass unsere Ernährungsweise auch durch
Faktoren wie durch die Prägung durch das soziale Umfeld, physiologische Mechanismen und erlernte Verhaltensmuster beeinflusst sei und nicht nur durch das Erbgut.
Zudem nimmt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. in derselben Mitteilung einen Kritikpunkt auf, dem sich das Paleo-Konzept häufig stellen muss: Die Ernährung unserer steinzeitlichen Vorfahren variierte stark. Wie soll sich also heute eine Steinzeiternährung rekonstruieren lassen, wenn diese je nach Region und äußeren Umständen schon damals uneinheitlich war? Einmal abgesehen von den Problematiken, welche die Paleo-Theorie mit sich bringt, gibt es weitere Kritikpunkte an dem Konzept. Einige recht offensichtliche werden im Folgenden vorgestellt.
Zudem nimmt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. in derselben Mitteilung einen Kritikpunkt auf, dem sich das Paleo-Konzept häufig stellen muss: Die Ernährung unserer steinzeitlichen Vorfahren variierte stark. Wie soll sich also heute eine Steinzeiternährung rekonstruieren lassen, wenn diese je nach Region und äußeren Umständen schon damals uneinheitlich war? Einmal abgesehen von den Problematiken, welche die Paleo-Theorie mit sich bringt, gibt es weitere Kritikpunkte an dem Konzept. Einige recht offensichtliche werden im Folgenden vorgestellt.
6a. Der Aufwand
Wer sich paleo-konform ernähren möchte, muss einen recht hohen Aufwand in Kauf nehmen. Restaurantbesuche sind zwar grundsätzlich nicht ausgeschlossen, stellen aber eine besondere Schwierigkeit dar, da zahlreiche Zutaten im Rahmen der Paleo-Ernährungsform tabu sind. Wer keinen Spaß am Kochen und an der gezielten Auswahl von Lebensmitteln hat, wird sehr wahrscheinlich mit dieser Ernährungsweise nicht glücklich. Es sollte dabei aber fairerweise nicht unerwähnt bleiben, dass auch andere Ernährungsformen – vor allem, wenn sie im herkömmlichen Sinne als gesund und vollwertig zu bezeichnen sind – einen recht hohen Aufwand mit sich bringen können.
6b. Wirklich alle Nährstoffe?
Die Empfehlungen, die sich aus dem Paleo-Konzept schlussfolgern lassen, unterscheiden sich in wesentlichen Punkten von den allgemeinen Ernährungsempfehlungen. So sehen die 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken, welche sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. auf die Fahnen schreibt, unter anderem
Dies steht den Paleo-Empfehlungen diametral entgegen. Zwar stellt das Paleo-Konzept die allseits bekannte Ernährungspyramide nicht komplett auf den Kopf, trotzdem sollten diese eklatanten Abweichungen bewusst wahrgenommen werden.
- die reichliche Aufnahme von Getreideprodukten sowie Kartoffeln und
- eine tägliche Zufuhr von Milch und Milchprodukten
Dies steht den Paleo-Empfehlungen diametral entgegen. Zwar stellt das Paleo-Konzept die allseits bekannte Ernährungspyramide nicht komplett auf den Kopf, trotzdem sollten diese eklatanten Abweichungen bewusst wahrgenommen werden.
Kein Wunder also, dass manche Stimmen bezweifeln, dass sich durch die Paleo-Ernährung dem Körper tatsächlich alle Nährstoffe zuführen lassen, die er benötigt. Ein Beispiel hierfür lässt sich in einem Interview finden, welches das VerbraucherFenster Hessen mit einer angehenden Ökotrophologin geführt hat. Die Expertin sieht zwar auch einige Vorteile der Paleo-Ernährung, kritisch wird hier aber unter anderem der Verlust einer wichtigen Ballaststoff- und Mineralstoffquelle durch den Verzicht auf Getreideprodukte gesehen. Zudem müssten insbesondere Kinder, Jugendliche und ältere Menschen auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium achten.
Letzteres könnte – schaut man sich die Paleo-Regeln an – eventuell ein Problem sein, wenn Milchprodukte als Calciumquellen ausscheiden. Ersatzquellen können hier geklärte Butter und Mandelmilch bieten, bei der aber auf den Verarbeitungsgrad zu achten ist. Gerne wird in der Herstellung Zucker zugeführt, um den Geschmack zu „veredeln“.
Letzteres könnte – schaut man sich die Paleo-Regeln an – eventuell ein Problem sein, wenn Milchprodukte als Calciumquellen ausscheiden. Ersatzquellen können hier geklärte Butter und Mandelmilch bieten, bei der aber auf den Verarbeitungsgrad zu achten ist. Gerne wird in der Herstellung Zucker zugeführt, um den Geschmack zu „veredeln“.
Als Calcium-Lieferanten können auch dienen:
- Grünkohl: 117mg/100g
- Lauch: 93mg/100g
- Mangold: 103mg/100g
- Brokkoli: 112mg/100g
- Himbeere: 40mg/100g
- Apfelsine: 42mg/100g
- Sesam: 783mg/100g
Zum Vergleich enthalten 100ml Milch ca. 120mg Calcium. Bei einer bewussten Ernährung lässt sich der Calciumbedarf also auch durch paleo-konforme Kost decken.
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen aber auch, dass sich die Verträglichkeit von Laktose in einer, evolutionär betrachtet, sehr kurzen Zeit von 7500 Jahren ausgebildet hat. Eine solche Entwicklung greift das Paleo-Konzept natürlich in seinen Grundannahmen an. Dieser Kritik muss es sich stellen.
6c. Diät bleibt Diät
Verhungern muss niemand bei der Paleo-Diät. Zudem wird immer wieder unterstrichen, dass Paleo weniger als Diät zu betrachten ist, sondern als Lebensweise. Wie dem auch sei und unabhängig davon, ob der Wunsch besteht, mit Paleo abzunehmen oder nicht: Ohne Frage ist das Konzept mit einigen Einschränkungen hinsichtlich der Nahrungsmittelauswahl verbunden. Dies gilt natürlich umso mehr, wenn vor der Ernährungsumstellung auf Paleo relativ ungehemmt alles gegessen wurde, was der Supermarkt hergibt – inklusive Süßigkeiten, Pasta und vielen anderen Leckereien. Angesichts des Verzichts, den das Befolgen des Paleo-Konzeptes also für viele Personen bedeuten sollte, stellt sich die Frage:
„Wie lange lässt sich diese Form der Ernährung durchhalten?“
Mit der Forderung, Paleo als Ernährungsform zu betrachten, ist schließlich auch der Gedanke verbunden, dass es eigentlich keine Rückkehr mehr zu den alten Ernährungsgewohnheiten geben soll.
„Wie lange lässt sich diese Form der Ernährung durchhalten?“
Mit der Forderung, Paleo als Ernährungsform zu betrachten, ist schließlich auch der Gedanke verbunden, dass es eigentlich keine Rückkehr mehr zu den alten Ernährungsgewohnheiten geben soll.
Selbst, wenn ab und an Ausnahmen auf dem Plan stehen – zum Beispiel angesichts eines Geburtstages, auf dem die zuckerhaltige Torte doch einfach einmal probiert werden muss – sollte gelten:
Wer zu viele Ausnahmen macht, ernährt sich irgendwann eben nicht mehr paleo.
Eine besondere Herausforderung beim Paleo-Konzept ist dabei sicherlich das Frühstück: Hier feiern in unseren Breitengraden Brötchen, Brot, Croissants und Co. ein frohes Stelldichein.Hier birgt die Paleo-Ernährung sicherlich, besonders zu Beginn, Frustpotential. Allerdings lassen sich fernab der bekannten Wege Alternativen entdecken. Auch aus Nüssen und Samen lässt sich ein Brot backen- Anregung gefällig?
Wer zu viele Ausnahmen macht, ernährt sich irgendwann eben nicht mehr paleo.
Eine besondere Herausforderung beim Paleo-Konzept ist dabei sicherlich das Frühstück: Hier feiern in unseren Breitengraden Brötchen, Brot, Croissants und Co. ein frohes Stelldichein.Hier birgt die Paleo-Ernährung sicherlich, besonders zu Beginn, Frustpotential. Allerdings lassen sich fernab der bekannten Wege Alternativen entdecken. Auch aus Nüssen und Samen lässt sich ein Brot backen- Anregung gefällig?
6d. Nicht für jeden geeignet
Wohl keine Ernährungsform ist für jeden geeignet. Ernährung sollte immer auch individuell und nicht rein dogmatisch ausgerichtet sein. Vor allem, wenn die Paleo-Regeln sehr weitreichend interpretiert und streng gelebt werden, wird auch bei dieser Ernährungsform sichtbar, dass sie nicht für jeden das passende Konzept sein muss. Nicht nur die folgenden Überlegungen könnten diese These ggf. unterstützen:
Vorsicht in speziellen Lebenssituationen:
Ernährung sollte immer auch an die individuelle Lebenssituation angepasst sein. In der Schwangerschaft, bei Krankheiten, im Kindes- oder Seniorenalter sowie in anderen Situationen, könnten andere als die üblichen Ansprüche an die Ernährung gestellt werden. Wer sich grundsätzlich immer paleo-konform ernährt, zollt diesen besonderen Ansprüchen eventuell keine ausreichende Aufmerksamkeit.
Kosten:
Die Paleo-Ernährung kann relativ kostspielig sein. Mitunter trägt der bewusstere Umgang mit Lebensmitteln allerdings dazu bei, dass sich auch Einsparungen tätigen lassen – etwa, indem sich durch bewusstes Einkaufen der Anteil der Lebensmittel, der verdirbt und wegzuwerfen ist, reduzieren lässt.
Fleisch für alle?
Selbst, wenn die Frage, ob auf Nährstoffebene ein relativ hoher Fleischkonsum gesundheitlich sinnvoll ist, außen vor bleibt, gibt es Gründe, warum Fisch- und Fleischkonsum ihre Schattenseiten aufweisen können. Um den Hunger der Welt auf Fleisch zu befriedigen, sind unter anderem Umweltbelastungen in Kauf zu nehmen. Der Anbau von Futtermitteln beschränkt den Anbau anderer Lebensmittel, Flächen müssen gerodet, Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden und und und. Diese und weitere Problematiken des Fleischkonsums schildert auch der Bund für Umwelt und Naturschutz e. V. (BUND) online in einer zusammenfassenden Vorstellung des „Fleischatlas 2014“. Der Paleo-Anhänger mag entgegnen, dass dies vor allem Probleme der nicht-ökologischen (Massen-) Tierhaltung seien. Fraglich ist angesichts der eben immer knapper werdenden Agrarflächen aber immerhin, ob es möglich wäre, ausreichend weidegefütterte Tiere zu halten, sodass die Vision „Paleo für alle“ eventuell naiv wirkt. Auch der ausgeprägte Verzehr von Fisch ist nicht unproblematisch. Stichworte sind hier Überfischung und die Expansion der Aquakulturen als Antwort auf die Überfischung – mit all ihren Problematiken.7. Paleo für unterschiedliche Bedürfnisse
Der Paleo-Trend kommt aus Amerika und begeistert sicherlich vornehmlich junge, moderne Menschen, die mit einem „Steinzeit-Menschen“ nichts zu tun haben. Für Begeisterung sorgen kann dabei auch, dass sich das Paleo-Konzept offenbar an die Bedürfnisse ganz unterschiedlicher Menschen anpassen lässt. Beste Beispiele hierfür: Manche versprechen sich von Paleo eine Gewichtsreduzierung, andere haben eine solche gar nicht nötig und möchten das Konzept eher in der Hinsicht nutzen, ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu behalten oder zu steigern. Nicht nur um diese beiden Zielgruppen – Abnehmwillige und Sportler – wird es aber in den folgenden Kapiteln gehen. Zusätzlich stehen auch die Fragen zur Diskussion, ob es ein Low-Budget-Paleo geben kann und ob die Paleo-Regeln auch in Familien mit Kindern Anwendung finden können.
7a. Paleo für Abnehmwillige
Es ist durchaus nicht unwahrscheinlich, dass im Zuge einer Ernährungsumstellung auf Paleo der Gang auf die Waage im wahrsten Sinne des Wortes leichter fällt.
Zumindest spricht für eine Gewichtsreduzierung mit Paleo unter anderem der Verzicht auf Zucker und auf viele klassische Kohlenhydratquellen. Zudem schult das „Selbst-Kochen“, das bei Paleo dazugehört, im Gegensatz zur Zubereitung von Fertigprodukten sicherlich auch den Umgang mit Lebensmitteln und das Gespür für Mengen. Das Paleo-Konzept lässt sich überdies an den Wunsch, abzunehmen, noch weiter anpassen und natürlich durch Sport ergänzen.
Zumindest spricht für eine Gewichtsreduzierung mit Paleo unter anderem der Verzicht auf Zucker und auf viele klassische Kohlenhydratquellen. Zudem schult das „Selbst-Kochen“, das bei Paleo dazugehört, im Gegensatz zur Zubereitung von Fertigprodukten sicherlich auch den Umgang mit Lebensmitteln und das Gespür für Mengen. Das Paleo-Konzept lässt sich überdies an den Wunsch, abzunehmen, noch weiter anpassen und natürlich durch Sport ergänzen.
7b. Paleo für Sportliche
Nicht nur Personen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, fühlen sich von Paleo angesprochen. Mitunter interessieren sich auch Sportler für das Paleo-Konzept – sicherlich auch aus dem Grunde, dass hier viel gesundes Gemüse auf dem Speiseplan steht und Junk-Food außen vor bleibt. Diese Aspekte scheinen auf den ersten Blick eine gute Basis für sportliche Aktivitäten zu sein.
Aber was ist mit den Kohlenhydraten? Diese benötigen Sportler doch in der Regel in ausreichenden Mengen, um leistungsfähig zu bleiben. Die Position, dass Paleo und Kohlenhydrate und somit auch Paleo und Sport keine Widersprüche sein müssen, kommt in dem auf der Website www.urgeschmack.de erschienenen Artikel „Paleo für Sportler“ zur Sprache.
Aber was ist mit den Kohlenhydraten? Diese benötigen Sportler doch in der Regel in ausreichenden Mengen, um leistungsfähig zu bleiben. Die Position, dass Paleo und Kohlenhydrate und somit auch Paleo und Sport keine Widersprüche sein müssen, kommt in dem auf der Website www.urgeschmack.de erschienenen Artikel „Paleo für Sportler“ zur Sprache.
Es zeigt sich aber auch, dass das Paleo-Konzept ggf. zumindest an die konkreten Bedürfnisse von Sportlern anzupassen ist. Worauf dabei im Detail auch abseits der Kohlenhydratproblematik zu achten ist, lässt sich an dieser Stelle nicht darstellen – schließlich können Fachleute wie Loren Cordain, der als wichtiger Vertreter der modernen Paleo-Diät gilt, sogar ein ganzes Buch darüber schreiben.
Wer sich als Sportler für Paleo interessiert, sollte dementsprechend weitere Informationen einholen. Gerade beim bewussten Ausloten der eigenen Grenzen sollten Sie sich von unbhängigen Experten beraten lassen, die Ihre Ernährunsumstellung und die damit verbundenen Begleiterscheinungen obektiv beurteilen können.
Wer sich als Sportler für Paleo interessiert, sollte dementsprechend weitere Informationen einholen. Gerade beim bewussten Ausloten der eigenen Grenzen sollten Sie sich von unbhängigen Experten beraten lassen, die Ihre Ernährunsumstellung und die damit verbundenen Begleiterscheinungen obektiv beurteilen können.
7c. Paleo mit wenig Geld
Wie Sie in Kapitel 4 erfahren haben, sind Paleo und hochwertige Lebensmittel ein Traumpaar. Dies ist zunächst natürlich zu begrüßen, wäre da nicht der mitunter doch recht hohe Preis, der für hochwertige Lebensmittel anfällt. Dass Paleo je nach konkreter Rezeptauswahl durchaus kostspielig sein kann, ist ohne Frage eine Herausforderung – allerdings eine, die sich mit ein paar Tricks in die Schranken weisen lässt.
Ist Ihr Budget klein, Ihr Hunger auf Paleo aber groß, versuchen Sie es doch einfach mal mit diesen Tipps:
Ist Ihr Budget klein, Ihr Hunger auf Paleo aber groß, versuchen Sie es doch einfach mal mit diesen Tipps:
7d. Paleo bei Familien mit Kindern
Erwachsene handeln eigenverantwortlich in Sachen Ernährung. Ganz anders sieht es aus, wenn es um Kinder geht. Diese sind darauf angewiesen, dass ihre Eltern ihnen eine gesunde und ausgewogene Ernährung zukommen lassen, die den speziellen kindlichen Bedürfnissen entspricht. Doch wie sieht es aus, wenn Mama und Papa auf Paleo-Diät sind? Dürfen Kinder an dieser Ernährungsform teilhaben – schließlich könnte es doch etwas kompliziert sein, für jedes Familienmitglied extra zu kochen? Bei der Beantwortung dieser Frage lassen sich unterschiedliche Positionen ausmachen, sodass sich an dieser Stelle keine definitiven Aussagen treffen lassen. Werfen wir aber mal einen Blick auf die Positionen:
- Auf der Website www.paleo360.de wird im Beitrag „Ist die Paleo Ernährung für Kinder geeignet“ die Teilhabe von Kindern an der Paleo-Ernährungsweise nicht ausgeschlossen. Selbst hier lassen sich aber Einschränkungen bzw. Anpassungshinweise finden – etwa, wenn es um Babys, um die erforderliche Kohlenhydratmenge vor allem bei aktiven Kindern und um die Integration von Milchprodukten in die Ernährung von Kleinkindern geht.
- In einem auf rp-online.de erschienenen Interview mit einer Ernährungsexpertin ist hingegen knapp und klar zu lesen, dass diese sowohl von einer veganen Ernährung für Kinder als auch von Paleo für Kinder aufgrund einer nicht optimalen Nährstoffzufuhr abrät.
Fazit: Unbefriedigend, aber die beiden Beispiele belegen: Das Thema „Kinder und Paleo“ ist durchaus umstritten und heikel. Bemerkenswert ist dabei aber, dass sogar manche Paleo-Befürworter beim Thema Paleo für Kinder gewisse Einschränkungen sehen und zumindest auf eine angepasste Paleo-Ernährungsweise hinweisen. Es ist also ohne Frage wichtig, egal welchen Standpunkt man einnimmt, die speziellen Bedürfnisse von Kindern in puncto Ernährung zu berücksichtigen. Wer in dieser Hinsicht ratlos ist, sollte sich ggf. an eine professionelle Ernährungsberatung oder seinen Kinderarzt wenden.
Vereinbarkeit von Paleo und Nicht-Paleo Grundsätzlich stehen Eltern, die sich nach den Paleo-Regeln ernähren, dieses aber für ihre Kinder nicht als ideal ansehen, einige Möglichkeiten offen, beide Wünsche miteinander zu vereinen. So lassen sich Paleo-Gerichte zum Beispiel bewusst nur für den Nachwuchs mit Milchprodukten, mehr Kohlenhydraten etc. anreichern und Paleo-Regeln prinzipiell auch gelockerter berücksichtigen, wenn es gilt, eine Familie zu versorgen. Hinzu kommt, dass Kinder heutzutage in der Regel nicht nur zuhause essen, sondern auch in Kita und Schule, wo sicherlich nicht nach Paleo-Regeln gekocht wird. Solche getrennten Mahlzeiten könnten Eltern bei Bedarf für sich nutzen, um selbst Paleo-Gerichte zu sich zu nehmen.
Vereinbarkeit von Paleo und Nicht-Paleo Grundsätzlich stehen Eltern, die sich nach den Paleo-Regeln ernähren, dieses aber für ihre Kinder nicht als ideal ansehen, einige Möglichkeiten offen, beide Wünsche miteinander zu vereinen. So lassen sich Paleo-Gerichte zum Beispiel bewusst nur für den Nachwuchs mit Milchprodukten, mehr Kohlenhydraten etc. anreichern und Paleo-Regeln prinzipiell auch gelockerter berücksichtigen, wenn es gilt, eine Familie zu versorgen. Hinzu kommt, dass Kinder heutzutage in der Regel nicht nur zuhause essen, sondern auch in Kita und Schule, wo sicherlich nicht nach Paleo-Regeln gekocht wird. Solche getrennten Mahlzeiten könnten Eltern bei Bedarf für sich nutzen, um selbst Paleo-Gerichte zu sich zu nehmen.
8. Paleo und Grillen
Bei der Auflistung möglicher Nachteile der Paleo-Ernährungsform ist bereits angeklungen, dass es mitunter aufwendig sein kann, die Paleo-Regeln im Alltag umzusetzen. Vor allem ein Restaurantbesuch kann sich schwierig gestalten: Beilagen wie Nudeln und Reis sind gang und gäbe, nicht immer lassen sich Fertigprodukte vermeiden und nur in wenigen Restaurants werden Sie auf der Karte Gerichte mit Fleisch von Weidetieren finden. Kein Wunder also, dass dem selbstständigen Zubereiten von Mahlzeiten bei der Paleo-Ernährung eine wichtige Rolle zukommt. Dies ist aber keineswegs ein bloßer Nachteil: Paleo-Anhänger zelebrieren das Kochen nicht selten genussvoll und haben Freude daran, sich mit hochwertigen Zutaten zu beschäftigen. Dennoch sind natürlich immer Tipps willkommen, die helfen, das Kochen nach Paleo unkompliziert in den Alltag zu integrieren. Das Grillen an sich kann bereits ein guter Tipp sein, die Paleo-Regeln bequem und spaßig im Alltag zu berücksichtigen.
Warum das Grillen paleo-tauglich ist Zahlreiche Lebensmittel, die auf einer Paleo-Einkaufsliste stehen, eignen sich für die Zubereitung auf dem Grill. Dies gilt nicht nur für den Grillklassiker Fleisch. Denken Sie zum Beispiel an gegrillten Fisch und an leckeres Gemüse. Letzteres lässt sich je nach Geschmack entweder ebenfalls auf dem Grill zubereiten oder aber getrennt als kalte Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch servieren. Sogar Obst und vielen weiteren Lebensmitteln lässt sich durch das Grillen ein außergewöhnlicher Geschmack verleihen.
Damit aber nicht genug: Nicht nur, dass sich viele Paleo-Lebensmittel gut für das Grillfest eignen, das Grillen an sich bringt einige Vorteile mit sich, die motivieren können, der neuen Ernährungsform treu zu bleiben:
- Vorbereitung: Wer grillen möchte, muss vorab nicht stundenlang in der Küche stehen. Fleisch, Gemüse und Co. lassen sich zum Beispiel schon mittags gut vorbereiten, um dann am Abend auf dem Grill zu landen.
- Zubereitungszeiten: Grillen geht schnell. Zwar gibt es hier Unterschiede zwischen den einzelnen Arten zu grillen (zum Beispiel Holzkohlegrill vs. Gasgrill), kein Lebensmittel muss aber stundenlang auf dem Grill schmoren, um lecker zu sein.
- Geselligkeit: Dadurch, dass sich das Grillen gut vorbereiten lässt, muss niemand in der Küche verweilen, während seine Gäste bereits interessante Gespräche führen. Alles steht bereit und alle versammeln sich einfach um den Grill, um an der Zubereitung teilzuhaben und sich an der Gemeinschaft zu erfreuen.
- Marinieren: Für richtig viel Geschmack sorgt beim Grillen natürlich das ordentliche Marinieren – und das gilt nicht nur für Fisch und Fleisch, sondern auch für Gemüse.
- Flüssigkeiten auffangen: Für einen Grillgenuss – ganz egal, ob Sie ein Paleo-Grillfest planen oder ein gewöhnliches – sollten Sie darauf achten, dass keine Flüssigkeiten vom Grillgut in die Glut tropfen. Hierbei könnte schädlicher Rauch entstehen. Utensilien wie Grillschalen helfen, dieses zu vermeiden.
- Clevere Alternativen: Soßen und Dips dürfen beim Grillen nicht fehlen. Problem: Sie enthalten oft Zucker und andere künstliche Zusatzstoffe. Dennoch muss niemand beim Paleo-Grillen auf dem Trockenen sitzen. Vieles lässt sich ersetzen, wenn es selbst zubereitet wird – dies gilt sogar für Ketchup, der sich paleo-konform selbst herstellen lässt.
9. Rezeptideen finden
„Was soll ich nur kochen?“ Dies ist eine Frage, die viele Menschen beschäftigt, die gerade eine Ernährungsumstellung vollziehen. Bei der Paleo-Ernährung sind Befürchtungen, dass das Kochen und Essen schnell langweilig werden könnte, allerdings fehl am Platz. Mit ein bisschen Routine lassen sich tolle Paleo-Rezepte selbst kreieren. Fehlt Ihnen diese Routine noch, müssen Sie aber ebenfalls nicht verzagen. Paleo ist zu einem echten Trend geworden und dementsprechend reichhaltig ist das Angebot an entsprechenden klassischen Print-Kochbüchern und Rezepten im Internet.
Aber natürlich lässt sich auch so manches klassisches Rezept unter Berücksichtigung der Paleo-Regeln in Eigenregie abwandeln. Hierbei könnten Sie zum Beispiel wie folgt vorgehen:
- 1. Schritt: Suchen Sie Ihre Lieblingsrezepte heraus und überprüfen Sie, ob diese überhaupt gegen die Paleo-Regeln verstoßen. Falls nicht: Worauf warten Sie noch?
- 2. Schritt: Sind in Ihren Lieblingsrezepten Zutaten enthalten, die nicht zu Paleo passen, prüfen Sie, ob Sie diese Zutaten weglassen können und dennoch – vielleicht mit anderen Ergänzungen – eine schmackhafte und gesunde Mahlzeit zaubern können.
- 3. Schritt: Klingt Ihr Lieblingsrezept ohne die ausgeschlossenen Zutaten nicht mehr vielversprechend und rettet auch ein zusätzlicher Salat eine Mahlzeit nicht mehr? Prüfen Sie, ob Sie die klassischen Zutaten durch Paleo-Zutaten ersetzen können. Honig ist beispielsweise – wenn auch nicht in Mengen – im Paleo-Konzept erlaubt, und kann somit Zucker ersetzen. Weitere – zum Teil recht ausgefallene – Tipps zum Ersetzen von Lebensmitteln entsprechend der Paleo-Idee finden Sie auf paleolifestyle.de.
10. Fazit
Das Paleo-Konzept erscheint faszinierend, da es einen recht außergewöhnlichen, alternativen Weg zur alltäglichen Ernährung aufzeigt, die ohne Frage viele Probleme mit sich bringen kann. Ein bewussterer Umgang mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen fördert nicht nur die Gesundheit, sondern kann auch einen ersten Schritt in ein ökologisch nachhaltiges Leben bedeuten. Konsequent verfolgt, beschränkt sich der Ansatz allerdings nicht nur auf das Auswendiglernen von Inhaltsstoffen, sondern fördert auch den Dialog mit dem eigenen Körper. Was tut mir gut? Wie weit kann ich gehen? Am Ende lernt man nicht nur eine interessante Ernährungsart, sondern auch sich selbst besser kennen.
Natürlich bricht Paleo mit Grundsätzen, die ernährungswissenschaftlich in Stein gemeißelt scheinen. Es zeigt aber gelebte Alternativstrategien auf, die immer unter Berücksichtigung der eigenen Bedürfnisse zu verstehen sind. Kritikpunkt kann sicherlich die ungesicherte wissenschaftliche Grundlage bieten, da es nur wenige Studien gibt, die alle Facetten dieser Lebensweise untersucht haben. Trotzdem sind essentielle Teilgebiete wie Ketose, Verzicht auf Milchprodukte und Getreide auch durch Teilstudien über andere Ernährungsformen fundiert unterfüttert oder bieten bis heute Diskussionsstoff.